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コーヒーを飲んで20分昼寝すると良いらしい

精神科医某生理学基礎というテキストを読んでいるのですが、そこに午後の強烈な眠気に襲われたときの有効な対処法が書かれていたので紹介します。結論から書くと、コーヒーを飲んで20分程度睡眠を取ると、その後の作業効率が向上する、という内容でした。



短時間仮眠が有効な理由

午後の眠気に対しては、約20分程度の短い睡眠が有効だそうです。昼寝は長すぎても短すぎてもいけないのですが、これにはちゃんと理由があります。

睡眠にはStage1から5までの段階があり、脳波の状態や神経や筋肉の状態がそれぞれ違います。たとえば、Stage5はStageREM(レム)と呼ばれ、脳は活動状態だけれど、身体は休息状態にあります。ぼんやりとした意識はあるが身体が動かない、という金縛り現象は、このレム睡眠が原因だと考えられています。

覚醒後の作業効率を向上させるためには、Stage2が数分継続していることが重要だとされています。その目安となるのが、約20分の短時間仮眠なのだそうです。

起床時の眠気や疲労感の原因

睡眠段階は、Stage1→2→3→4→3→2→1→REMと移行して、このサイクルを繰り返します。Stage1が浅い眠りで、Stage4に近づくにつれて、徐々に深い眠りとなっていきます。このREM睡眠に至るまでの一連のサイクルが約90分です。

起床時に眠気や疲労感が残ることがありますが、起床のタイミングが関係しています。たとえば、Stage3からStage4に移行するタイミングで起こされると、より深い眠りに向かっている途中に急ブレーキをかけられるので、起床時に不快感が伴います。加速している物体が急に止まるときに慣性が働きますが、それと似ているので、この現象は睡眠慣性と呼ばれます。

REM睡眠の状態で目覚めるとすっきりするので、睡眠は90分の倍数で取ると良い、と大学時代に友達からアドバイスされました。それはこういう意味だったのか、とようやく理解しました。

すっきり目覚めるためのコーヒー

カフェインを摂取すると眠気が抑えられることは、誰もが知っていると思います。カフェインには、神経の報酬系に対する興奮作用、睡眠系に対する抑制作用があります。そして、この効果が発現するのは、経口摂取後15〜30分だということもわかっています。

つまり、20分の短時間仮眠の前にコーヒーを飲めば、ちょうど起きるときにカフェインの効果が出始め、睡眠慣性による眠気や疲労感を抑えることができる、というわけです。

まとめ

今回の内容をまとめると次のようになります。

  • 睡眠にはStage1〜5の段階があり約90分でサイクルしている
  • 深い眠りに移行する途中で起こされると不快(睡眠慣性という)
  • Stage2は覚醒後の作業効率を上げるので20分の昼寝は有効
  • 昼寝の際の睡眠慣性を軽減するにはコーヒーが有効

仕事の合間に昼寝をする人は、参考にしてみてください。

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このブログの執筆者キカガクです。
平成1年生まれの現役薬剤師。田舎山形の豪雪地帯に在住。現在は小児科クリニックの門前に勤務。メンタルケアに興味があり、心理学周辺を勉強中。SNSで医療や人間関係のヒントを発信しています。
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